L'origine commerciale : un podomètre japonais de 1965
En 1965, un an après les Jeux olympiques de Tokyo, l'entreprise japonaise Yamasa commercialise un podomètre baptisé Manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Pour l'épidémiologiste I-Min Lee, de l'Université Harvard, ce nom était un outil de marketing : aucune étude n'avait alors examiné l'effet de 10 000 pas sur la santé.
Le chiffre s'est ensuite répandu avec les podomètres, puis avec les montres et les bracelets connectés, au point de passer pour une recommandation médicale.
Ce que dit vraiment la science
Méta-analyse de Ding et coll., The Lancet Public Health (juillet 2025)
57 études tirées de 35 cohortes. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas sont associés à un risque de décès toutes causes plus bas de 47 %. Pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s'infléchit vers 5 000 à 7 000 pas par jour ; pour d'autres résultats, comme le diabète de type 2 ou les symptômes dépressifs, le bénéfice continue de croître de façon plus régulière.
Méta-analyse de Paluch et coll., The Lancet Public Health (2022)
15 cohortes et 47 471 adultes suivis environ 7 ans. Par rapport au quart le moins actif, autour de 3 550 pas par jour, le risque de décès était plus bas de 40 % vers 5 800 pas, de 45 % vers 7 800 pas et de 53 % vers 10 900 pas. Le bénéfice plafonnait vers 6 000 à 8 000 pas chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 pas chez les plus jeunes.
Méta-analyse de Banach et coll., European Journal of Preventive Cardiology (2023)
17 cohortes et 226 889 participants suivis environ 7 ans. Chaque tranche de 1 000 pas par jour était associée à une mortalité toutes causes plus basse de 15 %, et le risque continuait de baisser avec le nombre de pas : marcher plus que 10 000 pas n'a rien d'inutile.
Étude de Lee et coll., JAMA Internal Medicine (2019)
16 741 femmes de 72 ans en moyenne : la mortalité baissait jusqu'à environ 7 500 pas par jour, puis se stabilisait.
« Sous 10 000 pas, vous n'êtes pas actif »
FAUX. Une bonne partie du bénéfice sur la mortalité est déjà acquise vers 7 000 pas par jour, selon la méta-analyse de 2025, et passer d'environ 2 000 à 7 000 pas compte bien plus que passer de 8 000 à 10 000.
Ce qui compte, au-delà du total
- Le rythme : chez les adultes de 21 à 40 ans, environ 100 pas par minute correspondent à une intensité modérée et 130 pas par minute à une intensité élevée (Tudor-Locke et coll., 2019).
- Le temps assis : dans une cohorte américaine, les personnes à la fois très sédentaires, 12,5 heures ou plus par jour, et assises par longues périodes avaient le risque de décès le plus élevé (Diaz et coll., 2017). Se lever et marcher souvent aide.
- Les recommandations : l'OMS conseille aux adultes 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue (2020). Trente minutes de marche rapide, cinq jours par semaine, atteignent le seuil de 150 minutes.
Pourquoi le mythe persiste (et pourquoi ce n'est pas grave)
- Un chiffre rond : 10 000 est facile à retenir et à afficher.
- Un objectif motivant : atteindre un nombre précis encourage à bouger ; si 10 000 vous motive, l'effet net est positif.
- L'inertie culturelle : répété depuis des décennies, le chiffre passe pour une norme médicale.
Le piège réel est l'effet de seuil : viser 10 000 quand on en fait 3 000, ne jamais y arriver et abandonner. Une cible intermédiaire, autour de 7 000 pas, est plus facile à tenir et capte déjà une bonne part du bénéfice mesuré.
Cet article ne dit pas « arrêtez de marcher » : il dit que le chiffre de 10 000 n'a rien d'obligatoire. Si tu fais 12 000 pas par jour et que tu te sens bien, continue : selon Banach et ses collègues, le risque continue de baisser avec le nombre de pas. Si tu en fais 5 000 et que tu te culpabilises, vise d'abord 7 000.
Cet article n'est affilié à aucun fabricant. Les méta-analyses de Paluch (2022) et de Ding (2025) sont en accès libre dans The Lancet Public Health.
FAQ
D'où vient la règle des 10 000 pas par jour ?
Que dit vraiment la science ?
10 000 pas sont-ils inutiles ou contre-productifs ?
Quelle différence entre marcher tranquillement et marcher rapidement ?
Les bracelets connectés comptent-ils correctement ?
Quelle cible réaliste quand on fait moins de 5 000 pas par jour ?
Vas-tu viser 10 000 et abandonner, ou viser 7 000 et y arriver tous les jours ?
- Ding et coll., « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis », The Lancet Public Health, 2025.
- Paluch et coll., « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts », The Lancet Public Health, 2022.
- Banach et coll., « The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis », European Journal of Preventive Cardiology, 2023.
- Lee et coll., « Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women », JAMA Internal Medicine, 2019.
- Harvard Health Publishing, « 10,000 steps a day — or fewer? », 11 juillet 2019 : origine du Manpo-kei (en anglais).
- Tudor-Locke et coll., « Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019.
- Diaz et coll., « Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults », Annals of Internal Medicine, 2017.
- Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.
Correction du 29 octobre 2026 : la version de juin prêtait 226 889 adultes à la méta-analyse de Paluch (2022), qui en compte 47 471 ; ce chiffre est celui de Banach et coll. (2023), qui ne trouvent pas de plafond. Elle citait une méta-analyse « Inoue, JAMA 2024 » que nous n'avons pas trouvée, datait de 2026 et de 2024 des travaux parus en 2022 et en 2025, attribuait l'origine du chiffre à une entrevue de la BBC introuvable et avançait des pourcentages, des seuils et une « médiane scientifique » sans source. Notre page d'avril sur le même sujet renvoie maintenant ici. Sources consultées le 29 octobre 2026.